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테니스 스트레칭 : 부상 예방을 위한 5가지 필수 스트레칭

by artist-won 2023. 5. 3.
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테니스는 힘, 속도, 민첩성 그리고 지구력을 필요로 하는 육체적으로 힘든 스포츠입니다. 최선을 다해 경기를 하고 부상을 예방하기 위해서는 경기 전후에 적절히 몸을 풀고 스트레칭을 하는 것이 필수적입니다. 이 기사에서는 여러분의 경기력을 향상하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 다섯 가지 필수 테니스 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

 

부상 예방

테니스는 관절과 근육을 폭넓게 사용하는 운동이다 보니 위험이 생각보다 높습니다. 공을 주고받는 동작을 반복하면서 어깨와 팔을 쉴 새 없이 움직이는 동작을 반복하면 회전근개와 견봉 사이에 마찰이 발생해 어깨충돌증후군이 생기고 회전근개가 손상될 수 있습니다. 여러 방향으로 손목을 틀기 때문에 손목 염좌도 조심해야 하며 어깨나 다리를 함께 쓰지 않고 팔만 사용하는 초보자들이 손목 부상을 많이 입습니다. 부상을 예방하기 위해서는 정확한 자세를 숙지한 후 운동을 시작하고 적당한 운동시간을 지키며 고무공 등을 이용해 평소 손목과 팔꿈치 사이 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 됩니다. 또한 좌, 우로 움직이는 동작과 점프 동작에 의해 무릎 충격을 흡수하는 반월 연골판 손상, 발목염좌도 주의해주어야 하며 순간적으로 발생하는 급성 통증은 얼음으로 냉찜질을 바로 해주시고 붕대로 압박한 뒤 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 여러분이 초보자이든 경험이 많은 선수이든, 테니스 스트레칭은 여러분의 근육을 유연하게 유지하고 관절을 움직일 수 있게 하는 데 매우 중요합니다. 여러분이 플레이하는 동안, 여러분의 몸은 근육과 관절에 스트레스를 줄 수 있는 다양한 움직임을 거칩니다. 만약 여러분이 적절하게 스트레칭을 하지 않는다면 근육긴장, 염좌와 같은 부상의 위험이 증가할 것입니다.

 

필수 스트레칭

1. 다리 스윙

다리 스윙은 엉덩이와 하체를 풀어주는 훌륭한 준비운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

- 두 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.

- 필요한 경우 지지를 위해 벽이나 의자를 잡습니다.

- 오른쪽 다리를 앞으로, 뒤로 흔들면서 똑바로 유지합니다.

- 10번에서 15번 스윙을 한 다음 왼쪽 다리로 전환합니다.

2. 어깨 스트레칭

어깨는 테니스에서 중요한 관절이며, 어깨를 느슨하게 하고 이동시키는 것이 필수적입니다. 

- 두 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.

- 오른팔을 가슴에 대고 왼손으로 잡습니다.

- 스트레칭을 15초에서 20초 동안 유지한 다음 왼쪽팔도 같은 방법으로 합니다.

3. 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육으로, 달리기나 점프와 같은 움직임에 필수적입니다. 

- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 땅바닥에 앉습니다.

- 앞으로 손을 뻗어 발가락에 닿게 합니다.

- 스트레칭을 15초에서 20초 동안 유지한 다음  긴장을 풉니다.

- 두 번에서 세 번 반복합니다.

4. 종아리 스트레칭

종아리 근육은 점프나 달리기와 같은 움직임에 중요하고 쉽게 조이고 긴장될 수 있습니다. 

- 벽을 향해서 서서 손을 벽에 대고 받칩니다.

- 오른발을 뒤로 젖히고 쭉 뻗습니다.

- 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 앞으로 기댑니다.

- 스트레칭을 15초에서 20초 동안 유지한 다음 다리를 바꿉니다.

5. 엉덩이 굽힘 스트레칭

고관절 굴곡근은 여러분의 다리와 엉덩이를 움직이도록 도와주는 근육의 그룹입니다. 그것들은 장시간 앉아 있어서 팽팽해지고 긴장될 수 있으며, 이것은 당신의 테니스 실력에 영향을 미칠 수 있습니다. 

- 왼발을 앞에 두고 오른쪽 무릎을 꿇습니다.

- 오른쪽 엉덩이에 스트레칭이 느껴질 때까지 허리를 곧게 펴고 앞으로 기댑니다.

- 스트레칭을 15초에서 20초 동안 유지한 다음 측면을 바꿉니다.

 

테니스 스트레칭은 여러분의 경기력을 향상하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 이 기사에서 다룬 5가지 스트레칭은 간단하고 효과적이며, 경기 전후에 할 수 있습니다. 천천히 그리고 부드럽게 시작하는 것을 기억하고 절대로 자신의 한계를 넘어서는 안 됩니다. 이러한 스트레칭을 당신의 테니스 루틴에 통합함으로써, 당신은 최선을 다하고 흔한 부상을 피할 수 있을 것입니다.

 

 

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